چگونه در دوی نیمهاستقامت نفس کم نیاوریم؟
۱. تقویت سیستم تنفسی با تمرینات ویژه
تمرینات تنفسی مانند تنفس متناوب بینی (5 ثانیه دم از بینی، 10 ثانیه نگه داشتن، 5 ثانیه بازدم) ظرفیت ریه را تا 30% افزایش میدهد. این تمرینات را روزانه 10 دقیقه انجام دهید.
۲. اصلاح فرم دویدن
تمایل بیش از حد به جلو یا عقب، فشار بر دیافراگم را افزایش میدهد. سر باید در راستای ستون فقرات و نگاه به افق باشد. شانهها آرام و دستها با زاویه 90 درجه حرکت کنند.
۳. برنامه تمرینی تدریجی
افزایش مسافت هفتگی نباید بیش از 10% باشد. ترکیب دوهای طولانی با سرعت پایین (80% حداکثر ضربان قلب) و دوهای کوتاه با شدت بیشتر، استقامت تنفسی را بهبود میبخشد.
۴. کنترل شرایط محیطی
در هوای سرد، تنفس از طریق بینی و دهان با یک روسری نازک پوشانده شود. در ارتفاعات، 2 هفته زمان برای تطبیق بدن در نظر بگیرید. از دویدن در ساعات گرم روز خودداری کنید.
۵. تغذیه هوشمندانه
مصرف غذاهای غنی از نیترات (چغندر، اسفناج) 3 ساعت قبل از دویدن، رگهای خونی را گشاد میکند. از کافئین بیش از حد و غذاهای سنگین قبل از تمرین پرهیز کنید.
برچسب: ،
