اصول اولیه دو میدانی برای مبتدی‌ها

مهارت‌های تنفسی در دویدن

۱. تنفس دیافراگمی پایه
تنفس عمیق شکمی اساس دویدن خوب است. این تکنیک از دیافراگم استفاده می‌کند. برای تمرین، دست‌ها را روی شکم و سینه بگذارید. دم باید شکم را بالا بیاورد. روزانه این تمرین را تکرار کنید. تنفس سطحی در دویدن مضر است. تنفس عمیق استقامت را افزایش می‌دهد. با تمرین، این روش طبیعی می‌شود.

۲. هماهنگی تنفس و گام
تنفس باید با قدم‌ها هماهنگ باشد. الگوی ۳:۲ برای دویدن معمولی مناسب است. در سرعت بالا از ۲:۱ استفاده کنید. این هماهنگی فشار را کم می‌کند. ابتدا با سرعت کم شروع کنید. به مرور این ریتم خودکار می‌شود. تغییر الگو با سرعت ضروری است. این تکنیک عملکرد را بهبود می‌بخشد.

۳. روش‌های مختلف تنفس
تنفس بینی برای دویدن آرام خوب است. در شدت بالا، تنفس دهانی لازم است. ترکیب دم بینی و بازدم دهانی مؤثر است. در هوای سرد، تنفس بینی بهتر عمل می‌کند. با افزایش سرعت، به تنفس دهانی بروید. این تغییر باید تدریجی باشد. روش صحیح تنفس مهم است.

۴. تنفس در مسیرهای مختلف
در سربالایی، تنفس سریع‌تر می‌شود. گام‌های کوتاه و بازدم کامل مهم است. در سراشیبی فرصت بازیابی دارید. تنفس عمیق در سراشیبی مفید است. تطبیق تنفس با مسیر حیاتی است. در زمین ناهموار، تنفس شکمی کمک می‌کند. این مهارت با تمرین پیشرفت می‌کند.

۵. تقویت سیستم تنفسی
تمرینات خاص ظرفیت تنفسی را زیاد می‌کنند. شنا ورزشی عالی برای این منظور است. تمرینات اینتروال با تنفس کنترل شده مفیدند. یوگا انعطاف سیستم تنفسی را بهبود می‌بخشد. دستگاه‌های مقاومت تنفسی نیز مؤثرند. هفته‌ای چند بار این تمرینات را انجام دهید. بهبود در تنفس دویدن مشهود خواهد بود.