چطور با تغذیه صحیح از مصدومیت جلوگیری کنیم؟
۱. پروتئینهای هوشمند برای ترمیم بافتها
پروتئینهای کامل حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری هستند. ورزشکاران به ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. تخم مرغ محلی، ماهی آزاد و سینه بوقلمون از بهترین منابع حیوانی محسوب میشوند. برای گیاهخواران، ترکیب کینوا با لوبیا سیاه پروتئین کاملی ایجاد میکند. مصرف پروتئین باید در ۴-۵ وعده در طول روز توزیع شود. پروتئین وی ایزوله در ۳۰ دقیقه اول پس از تمرین بیشترین تأثیر را دارد. کمبود پروتئین منجر به تخریب عضلات و آسیبپذیری میشود. مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است باعث افزایش سموم نیتروژنی در بدن شود.
۲. مواد معدنی کلیدی برای استحکام اسکلتی
کلسیم، منیزیم و فسفر سهگانه حیاتی برای استخوانها هستند. کنسرو ساردین با استخوان، کلم کیل و بادام منابع عالی کلسیم محسوب میشوند. منیزیم در دانه کدو تنبل و اسفناج به وفور یافت میشود. نسبت ایدهآل کلسیم به منیزیم ۲ به ۱ است. کمبود این مواد معدنی خطر شکستگیهای فشاری را افزایش میدهد. جذب کلسیم به ویتامین K2 نیز وابسته است که در تخم مرغ محلی و پنیرهای تخمیرشده وجود دارد. استخوانها در پاسخ به فشارهای ورزشی هوشمندانه بازسازی میشوند. آزمایش تراکم استخوان سالانه برای ورزشکاران حرفهای توصیه میشود.
۳. ترکیبات ضدالتهاب طبیعی
امگا-۳ موجود در ماهیهای آب سرد قویترین ماده ضدالتهاب طبیعی است. زردچوبه به همراه فلفل سیاه ترکیبی ضدالتهاب قوی تشکیل میدهد. آناناس حاوی بروملین است که خاصیت ضدالتهابی دارد. التهاب مزمن عامل اصلی بسیاری از آسیبهای ورزشی است. روغن زیتون فرابکر حاوی اولئوکانتال با اثر مشابه ایبوپروفن است. از مصرف روغنهای گیاهی صنعتی با امگا-۶ بالا خودداری کنید. رژیم مدیترانهای الگوی مناسبی برای کاهش التهاب است. مصرف متعادل این مواد به پیشگیری از آسیبهای ناشی از تمرین کمک میکند.
۴. الکترولیتهای هوشمند برای عملکرد عضلانی
پتاسیم در آووکادو و سیب زمینی شیرین به وفور یافت میشود. منیزیم در شکلات تلخ ۸۵ درصد و دانه چیا وجود دارد. سدیم در نمک دریایی تصفیهنشده با مواد معدنی کامل یافت میشود. کمبود الکترولیتها باعث اختلال در عملکرد عصبی-عضلانی میشود. در تمرینات طولانی، مصرف نوشیدنیهای الکترولیتی خانگی توصیه میشود. نسبت ایدهآل سدیم به پتاسیم در رژیم غذایی ۱ به ۴ است. الکترولیتها در متابولیسم انرژی و انقباض عضلات نقش حیاتی دارند. تعادل این مواد از گرفتگیهای عضلانی و آسیبهای ناشی از خستگی جلوگیری میکند.
۵. استراتژیهای هیدراتاسیون پیشرفته
نیاز به آب بر اساس وزن بدن و شدت تمرین محاسبه میشود. قبل از تمرین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۵-۷ میلیلیتر آب مصرف کنید. در حین تمرین هر ۱۵ دقیقه ۱۵۰-۲۰۰ میلیلیتر آب بنوشید. اضافه کردن برشهای خیار یا لیمو به آب جذب آن را بهبود میبخشد. در تمرینات بیش از ۹۰ دقیقه، نوشیدنیهای حاوی الکترولیت ضروری است. هیدراتاسیون مناسب انعطافپذیری بافت همبند را حفظ میکند. از مصرف نوشیدنیهای گازدار و شیرین خودداری کنید. برنامه هیدراتاسیون باید متناسب با شرایط آب و هوایی تنظیم شود.
برچسب: ،
